Beine und Gesäß

Donkey Kicks

3-mal 15 Wiederholungen

A. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.

B. Heben Sie nun ein Bein so weit nach oben, bis Ihr Oberschenkel eine gerade Verlängerung zu Ihrem Rumpf bildet. Ihr Unterschenkel sollte dabei in einem 90°-Winkel zu Ihrem Oberschenkel
positioniert sein.

C. Bewegen Sie Ihr Bein wieder Richtung Boden und wiederholen Sie diesen Vorgang ungefähr 15-mal pro Bein.

Squat Walk

3 Wiederholungen mit ca. 45 Sekunden

A. Stehen Sie hüftbreit und aufrecht.

B. Beugen Sie Ihre Knie so, dass sich Ihre Unter- und Oberschenkel in einem 90°-Winkel befinden.

C. Verharren Sie in dieser Position und bewegen Sie sich für ca. 45 Sekunden in kleinen Schritten nach vorne.

Jumping Lunges

8 Ausfallschritte pro Bein

A. Stehen Sie hüftbreit und aufrecht und halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen.

B. Machen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass sich der Unterschenkel Ihres vorderen Beins in einem 90°-Winkel zu Ihrem Oberschenkel befindet. Das hintere Bein bleibt stehen.

C. Springen Sie nun aus dieser Position senkrecht nach oben und wechseln Sie dabei das Bein, sodass Ihr hinterer Fuß nun vorne steht. Wiederholen Sie diese Bewegung ca. 8-mal pro Bein.

Seitliche Einbeinsprünge

3 Wiederholungen mit ca. 45 Sekunden

A. Stehen Sie hüftbreit und aufrecht.

B. Springen Sie nun abwechselnd seitlich von einem Bein auf das andere.

Pistol-, Air- und Sumo-Squads

3-mal 15 Wiederholungen bzw. 3-mal 8 Wiederholungen pro Bein

Pistol Squads

A. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit vor eine Erhöhung (Box, Stuhl, Stufe etc.), die bis knapp unter Ihr Gesäß reicht, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne.

B. Strecken Sie nun ein Bein nach vorne und beugen Sie Ihr anderes Bein so weit nach unten, bis Sie die Erhöhung leicht mit Ihrem Gesäß berühren. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Air-Squads

A. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin und strecken Sie beide Arme nach vorne.

B. Nun beugen Sie Ihre Knie so weit nach unten, bis Ihre Unterschenkel in einem rechten Winkel zu Ihren Oberschenkeln stehen. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Sumo-Squads

A. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit nebeneinander. Positionieren Sie Ihre
Füße so, dass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.

B. Beugen Sie nun Ihr Knie so weit nach unten, bis Ihre Unter- und Ihre Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinanderstehen. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Step Up

3-mal 12 Steps pro Bein

A. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht vor einen Stuhl, eine Stufe oder eine anderweitige Erhöhung.

B. Platzieren Sie nun ein Bein auf die Erhöhung und drücken Sie sich nach oben, bis Sie mit beiden Beinen auf der Anhöhe stehen.

C. Steigen Sie nun mit beiden Beinen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.