Richtig Aufwärmen

Hier haben wir sechs Übungen für Dich zusammengestellt zum Aufwärmen vor der ersten Abfahrt, nach einer Pause oder bei Kälte

Was genau bewirkt "Aufwärmen"?

  • Nervensystem: Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit

  • Herz- Kreislauf-System: Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln

  • Stoffwechsel: Steigerung der Körpertemperatur; Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge 

  • Muskeln, Sehnen, Bänder: Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern, Reduzierung der Verletzungsgefahr

  • Gelenke: Vermehrung der Produktion von Gelenkschmiere

  • Sinnesorgane: Erhöhung der Aufnahmefähigkeit

  • Psychischer Bereich: Abbau von nervösen Spannungszuständen; Steigerung der Motivation

Die Aufwärm-Übungen:

1. Allgemeine Erhöhung der Muskeltemperatur (30-60 Sekunden): Kniewippen mit wechselseitiges Armschwingen (vor/rück) abwechseln mit Kniewippen - Arme und Oberkörper seitlich drehen

2. Aktivierung der Oberschenkelvorderseite (ca. 40 Sekunden): dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht), 10 Sekunden statische Abfahrtshocke, dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)

3. Aktivierung der Oberschenkelrückseite (30 Sekunden): Skienden abwechselnd heben (Skispitzen bleiben im Schnee, leichte Vorlage des Oberkörpers, Gewicht wird auf die Stöcke verteilt): ca. 15x pro Seite

4. Dehnung der Oberschenkelrückseite (40 Sekunden): Skistöcke schräg nach vorne in den Schnee stecken, Oberkörper auf die Stöcke stützen, beide Knie beugen und dann die Knie bis zur Dehnung durchstrecken.

5. Dehnungsübung der Oberschenkelinnenseite: (20 Sekunden je Seite): Breitbeinig stehen, mit aufrechtem Oberkörper ein Knie beugen bis eine leichte Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins spürbar wird, kurz halten und sanfter Wechsel zur anderen Seite (Stöcke halten das Gleichgewicht)

6. Beidbeiniges Aufkanten innen und außen (20 Sekunden)

 

Aufwärmen Gesamtdauer: insgesamt ca. 5 Minuten.
Wichtig: Das Aufwärmen darf nicht zur Ermüdung führen!